اگر در عرض یک هفته پس از شمارش دقیق کالری ها و رعایت دقیق فعالیت بدنی و الگوهای خواب، پویایی مثبتی را به صورت ترکیب مجدد بصری بدن و انعکاس در آینه تجربه نکردید، توصیه می شود آزمایش شده و مشاوره بگیرید.
توزیع کربوهیدرات:
صبح (نشاسته ای کوتاه) - نان بدون مخمر، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان پیتا، نان تخت، محصولات پخته شده بدون شکر و مخمر.
ناهار (نشاسته ای بلند) - برنج، عدس، لوبیا، گندم سیاه، نخود، کینوا، بلغور، غلات).
عصرانه (سبزیجات) + باید محصول مورد علاقه خود را برای 200-300 کیلو کالری (میوه ها، شکلات طبیعی، محصولات پخته شده بدون مخمر) با محتوای کالری و BZHU حداکثر 2 ساعت قبل از خواب به خودتان اجازه دهید.
اگر در محاسبات کالری کمتر از 100 گرم کربوهیدرات دارید، این نشان دهنده افزایش شاخص توده بدنی است. فعالیت بدنی و بدنی باید افزایش یابد. مقادیر توصیه شده: حداقل 100 گرم کربوهیدرات برای زنان و حداقل 150 گرم کربوهیدرات برای مردان.
شما باید غذاهای فیبر و قلیایی بیشتری بخورید: سبزیجات، کرفس، تربچه، خیار، اسفناج، گل کلم و کلم سفید، چغندر، هویج، سیر، جلبک دریایی، کلم بروکلی، آووکادو، لیمو.
در روزهای تمرین، 120 دقیقه قبل از تمرین، 100 گرم کربوهیدرات اضافی از کربوهیدرات های نشاسته ای کوتاه (سیب زمینی، نان بدون مخمر، نان پیتا، نان تخت، محصولات پخته شده بدون شکر و مخمر) اضافه کنید.
با کالری اضافه کنید.
به عنوان مثال: شما باید روزانه 150 گرم کربوهیدرات بخورید، 100 گرم از آن را قبل از تمرین مصرف کنید و بقیه را در طول روز توزیع کنید.
در طول تمرین، به طور انحصاری آب ساده بدون BCAA و اسیدهای آمینه مختلف بنوشید (به دلیل افزایش انسولین که در طول تمرین مورد نیاز نیست).
5-7 گرم نمک در روز اضافه کنید (رومیزی یا یددار)
تعداد شبیه سازها را کاهش دهید و در حالت ایده آل حذف کنید: قهوه، چای، تنباکو، الکل.
خرید ترازو آشپزخانه. غلات، سبزیجات و سایر غذاها را به شکل خام وزن کنید. گوشت، ماهی، مرغ آماده است.
به چربی های چند غیر اشباع و تک اشباع (امگا 3، روغن های گیاهی، آجیل، آووکادو، دانه ها) ترجیح دهید.
نسبت کربوهیدرات، 30٪ فروکتوز (میوه، شکلات طبیعی)، 70٪ نشاسته (برنج، گندم سیاه، سیب زمینی، آرد بدون گلوتن، محصولات پخته بدون شکر و بدون مخمر)
در تغذیه، اولویت دادن به غذاهایی که واکنش قلیایی ایجاد می کنند، حذف یا کاهش دادن به 1 وعده غذایی در روز غذاهایی که واکنش اکسیداتیو ایجاد می کنند، توصیه می شود: مرغ، گوشت قرمز، گلوتن، شکر، غذاهای دریایی. تخم مرغ مزرعه و محصولات لبنی مزرعه مجاز است. مواد غذایی با اسیدیته 6. 0 - 10. 0 PH. جدول دقیق تر در لینک
فرآورده های دامی یا تازه کشتار شده و یا در بسته بندی خلاء مجاز به مصرف هستند. از فرآورده های حیوانی در یخچال و فریز شده خودداری کنید.
وجود محصولی که به شما لذت روانی می‌دهد، در محتوای کالری و کلان (BZHU) الزامی است.
اگر رسیدن به کالری دریافتی روزانه خود با غذاهای "CORRECT" غیرممکن است، ما حداکثر محتوای کالری را در ماکرو (BZHU) لحاظ می کنیم.
تعداد وعده های غذایی مهم نیست؛ دقیقاً مطابق با اشتهای خود غذا بخورید ("سبد غذایی" خود را در تعدادی از وعده های غذایی که برای شما مناسب است توزیع کنید).
این امکان وجود دارد که اجزای رژیم را بسته به ترجیحات خود در ماکرو (BZHU) تغییر دهید.
- B12-، کم خونی فقر آهن، ضعف، افزایش خستگی، اختلال در خون سازی (رنگ پریدگی و زردی پوست و غشاهای مخاطی، ضربان قلب سریع، درد قلب، عدم تحمل ورزش، سرگیجه و غش مکرر، بزرگ شدن طحال)، آسیب به دستگاه گوارش سوء هاضمه، مدفوع ناپایدار، از دست دادن اشتها، کاهش وزن، تغییر رنگ و شکل زبان، اختلال چشایی، عفونت های مکرر دهان، درد شکم بعد از غذا خوردن، آسیب به سیستم عصبی (اختلال حساسیت، پارستزی، آتاکسی، کاهش قدرت عضلانی). ، اختلال در ادرار، اختلال روانی).
- کم کاری تیروئید. کاهش عملکرد جسمی و ذهنی، افزایش خستگی، تغییرات پوستی (میکسدم)، افزایش حساسیت به سرما، گرفتگی صدا، افزایش وزن، تورم صورت و بدن، یبوست، افت فشار خون و برادی کاردی، خواب آلودگی، کاهش حافظه و هوش)، تاخیر رشد در کودکان و رشد فکری
- سندرم متابولیک (مقاومت به انسولین). افزایش وزن بدن در ناحیه شکم، اختلالات متابولیک، مقاومت به انسولین. احساسات ذهنی: حملات بد خلقی در حالت گرسنگی، افزایش خستگی، انتخاب پذیری در غذا، حملات ضربان قلب سریع، درد قلب، سردرد، تشنگی و خشکی دهان، افزایش تعریق.
برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارید؟
هیچ استاندارد واحدی برای میزان کالری مورد نیاز در روز برای کاهش وزن وجود ندارد. برای هر فرد با در نظر گرفتن ویژگی های فیزیکی و سبک زندگی او به صورت جداگانه محاسبه می شود.
از کجا شروع کنیم؟
قبل از اینکه محاسبه کنید برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بخورید، ابتدا باید میزان مصرف روزانه خود را تعیین کنید. در اصل، کالری انرژی است. بیشتر آن روزانه صرف حفظ عملکرد بدن می شود: تنفس، ضربان قلب، هضم غذا و غیره. دانشمندان دریافته اند که:
- مردان بیشتر از زنان کالری می سوزانند.
- هر چه سن فرد بالاتر می رود، انرژی کمتری مصرف می کند.
- در دوران نوجوانی، بارداری و بیماری، شما به کالری بسیار بیشتری نیاز دارید.
- فعالیت بدنی میزان مصرف کالری را افزایش می دهد.
علاوه بر این، ویژگی های فردی بدن وجود دارد که توسط ژنتیک تعیین شده است که میزان مصرف کالری را تعیین می کند. با این حال، به طور متوسط، می توانید به سادگی محاسبه کنید که چه مقدار کالری در روز مصرف کنید تا نه تنها وزن اضافه نکنید، بلکه وزن کم کنید.
به عنوان مثال، می توانید از فرمول دانشمندان Mifflin و San Geor استفاده کنید. این در سال 2005 معرفی شد و ثابت شده است که موثرتر از نوع هریس-بندیکت است. برای محاسبه شما نیاز دارید:
- وزن ضربدر 10
- قد ضربدر 6. 25.
- ضرب سن در 5.
سپس تنها چیزی که باقی می ماند این است که وزن و قد خود را جمع کنید و سپس سن خود را کم کنید. بعد، مردان 5 را جمع می کنند و زنان 161 را کم می کنند. نتیجه در ضریب فعالیت ضرب می شود:
- 1. 2 - روزها روی مبل دراز می کشید یا در دفتر کار می کنید.
- 1. 375 – 3 بار در هفته به یاد می آورید که باید ورزش کنید.
- 1. 55 - یک ورزشکار فعال که 5 بار در هفته ورزش می کند.
- 1. 725 - هر روز به طور فعال تمرین می کنید.
- 1. 9 یک ورزشکار متعصب است و در زمان استراحت به عنوان لودر کار می کنید.
یعنی برای یک خانم حسابدار 35 ساله با وزن 85 کیلوگرم و قد 180 سانتی متر، محاسبه به این صورت خواهد بود (به دلیل کار، زمانی برای ورزش باقی نمی ماند):
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 کالری.
این مقدار انرژی برای او کافی خواهد بود تا بتواند با آرامش و بدون افزایش وزن زندگی و کار کند. اما برای کاهش وزن، باید محاسبه کنید که چه مقدار کالری مصرف کنید.
چگونه با شمارش کالری وزن کم کنیم؟
قانون طلایی کاهش وزن این است که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بسوزانید. اما شما نمی توانید به طور ناگهانی مقدار غذایی که می خورید را کاهش دهید. بدن این را دوست ندارد. در عوض، باید دوباره ماشین حساب را بیرون بیاورید و محاسبه کنید که برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بخورید. برای انجام این کار، باید 15-20٪ از نتیجه قبلی کم کنید. یعنی حسابدار زن ما برای آماده شدن برای تابستان باید جذب کند:
1966. 8-20% = 1573. 44 کالری.
اگر او ایده بهتر شدن را دارد، باید دقیقا برعکس عمل کند. اما به همین جا ختم نمی شود. چندین شرط دیگر وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:
- تعداد کالری مصرفی نباید کمتر از 1200 باشد. در غیر این صورت، بدن انرژی کافی برای زندگی نخواهد داشت و ممکن است بیماری های مزمن از انواع مختلف ایجاد شود.
- شما نمی توانید محاسبه کنید که چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن نیاز دارید، آن را در صبح بخورید و در تمام روز گرسنه قدم بزنید. تمایل به تقسیم وعده های غذایی به 5-6 بار. به این ترتیب معده و روده دائما مشغول کار خواهند بود، احساس گرسنگی کمتر تداخل پیدا می کند و در کل رژیم غذایی بسیار لذت بخش تر می شود.
- کنترل نه تنها کالری، بلکه مواد مغذی نیز ضروری است. غذا باید متنوع باشد تا باعث کمبود ویتامین و سایر مشکلات سلامتی نشود.
- ما نباید آب را فراموش کنیم. نوشیدن مقادیر زیاد مایعات باعث تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن و دفع سموم می شود. این یک کمک بزرگ برای کاهش وزن سریع است.
بنابراین، برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به تعداد کالری مصرفی زیاد توجه نکنید. آنها معتقدند که نظارت بر نسبت مواد مغذی در رژیم غذایی بسیار مهمتر است. و اگر تعادل مناسب حفظ شود، فرد بدون توجه به تعداد کالری مصرفی، به سرعت وزن خود را کاهش می دهد.
به هر حال، راه دیگری برای کاهش وزن بدون کاهش رژیم غذایی وجود دارد. اگر حسابدار زن خود را بگیریم و اشتراک 5 دوره کلاس های یک باشگاه بدنسازی را به او بدهیم، معلوم می شود که او دیگر به 1966. 8 کالری نیاز نخواهد داشت، اما:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 کالری.
یعنی معلوم می شود که او حتی باید کمی رژیم غذایی خود را بهبود بخشد و شروع به خوردن غذاهای پرکالری بیشتر و محاسبه مجدد کند. و در عین حال، او همچنان به سرعت وزن خود را کاهش می دهد.
چرا نمی توانید رژیم خود را خیلی کم کنید؟
اگر شروع به شمارش کنید که برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کنید، ممکن است به نظر برسد که اگر بلافاصله مقدار انرژی را چندین بار یا حتی به صفر کاهش دهید، مشکل حل می شود. اما بدن انسان اینگونه عمل نمی کند. یک روز ناشتا یک بار در هفته استرس مثبت ایجاد می کند و در واقع می تواند کاهش وزن را تسریع کند. با روزه داری طولانی مدت، تغییرات مثبت کمتری رخ می دهد:
- مو می ریزد و وضعیت پوست بدتر می شود.
- فرد تحریک پذیر می شود و به راحتی افسرده می شود.
- عملکرد اندام های گوارشی و کلیه ها مختل می شود.
- تمرکز و توانایی تفکر منسجم کاهش می یابد.
در همان زمان، بدن وارد "حالت صرفه جویی در انرژی" می شود. فرآیندهای متابولیک کند می شود و کاهش وزن کندتر از آنچه باید اتفاق می افتد. و پس از قطع روزه، افزایش وزن سریع اتفاق می افتد.
بهتر است میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن را پیگیری کنید و در هیچ کاری عجله نکنید. کارشناسان تغذیه سالم توصیه می کنند با کاهش کالری، سعی نکنید به طور ناگهانی 5-10-15 کیلوگرم وزن کم کنید. تغییرات وزن طبیعی باید حدود 1-1. 5 کیلوگرم در هفته باشد. این راحت ترین میزان کاهش وزن برای یک فرد معمولی است، چیزی که ما باید برای آن تلاش کنیم.
نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه
هر رژیم غذایی، صرف نظر از هدف، با محاسبه دریافت روزانه کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات شروع می شود. در این مقاله در مورد دقیق ترین روش ها برای تعیین میزان کالری دریافتی روزانه برای خانم ها و آقایان صحبت خواهیم کرد.
محتوای کالری بسته به هدف (کاهش وزن، حفظ وزن، افزایش وزن)، جنسیت، سن، فعالیت بدنی و سایر عوامل محاسبه می شود.
متابولیسم پایه چیست؟
محاسبه کالری دریافتی روزانه با محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR) - مقدار انرژی مورد نیاز بدن برای پشتیبانی از فرآیندهای حیاتی - آغاز می شود. بدن انسان، حتی در حالت استراحت، دائماً برای تنفس، هضم، گردش خون و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی کالری مصرف می کند. کالری دریافتی روزانه باید بیشتر از BMR باشد، در غیر این صورت بدن قادر به عملکرد طبیعی نخواهد بود.
سطح متابولیسم پایه را می توان به دو روش مستقیم و غیر مستقیم تعیین کرد.
در حالت اول، فرد در یک محفظه مخصوص قرار می گیرد، جایی که میزان گرمای مصرفی او اندازه گیری می شود و پس از آن PBM محاسبه می شود. این روش تحقیق دقیق ترین و در عین حال غیرقابل دسترس است.
روش غیر مستقیم شامل محاسبه متابولیسم پایه با استفاده از یک فرمول خاص است. امروزه چندین روش اصلی محاسبه وجود دارد. بیایید موارد اصلی را فهرست کنیم.
فرمول محاسبه کالری هریسون-بندیکت
این فرمول توسط فیزیولوژیست آمریکایی فرانسیس گانو بندیکت و گیاه شناس جیمز آرتور هریس در آغاز قرن گذشته ایجاد شد، اما هنوز هم مرتبط است. حدود 5 درصد خطا دارد.
فرمول محاسبه PBM به شرح زیر است:
- برای زنان: 655. 1 + (9. 563 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (1. 85 × قد بر حسب سانتی متر) - (4. 676 × سن بر حسب سال).
- برای مردان: 66. 5 + (13. 75 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (5. 003 × قد بر حسب سانتی متر) - (6. 775 × سن بر حسب سال).
نتیجه به دست آمده کالری دریافتی روزانه مورد نیاز بدن برای عملکرد طبیعی است. برای محاسبه مقدار کیلو کالری که برای حفظ وزن نیاز دارید، باید عدد حاصل را در ضریب فعالیت بدنی ضرب کنید:
- 1. 2 - حداقل (کار بی تحرک، عدم فعالیت بدنی)؛
- 1. 375 - کم (تمرین حداقل 20 دقیقه 1-3 بار در هفته).
- 1. 55 - متوسط (تمرینات 30-60 دقیقه 3-4 بار در هفته)؛
- 1. 7 - بالا (تمرینات 30-60 دقیقه 5-7 بار در هفته؛ کار بدنی سنگین)؛
- 1. 9 - شدید (چند تمرین شدید در روز 6-7 بار در هفته؛ کار بسیار پر زحمت).
محاسبه کالری با استفاده از فرمول Mifflin-San Geor
روش محاسبه کالری دریافتی روزانه توسط متخصصان تغذیه و تحت راهنمایی پزشکان Mifflin و San Geor ایجاد شده است. این فرمول نسبتاً اخیراً توسعه یافته است، اما امروزه دقیق ترین است. این به محاسبه مقدار مورد نیاز کیلو کالری برای افراد 13 تا 80 ساله کمک می کند.
نسخه ساده شده (بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی)
- برای زنان: (10 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6. 25 x قد بر حسب سانتی متر) – (5 x سن بر حسب گرم) – 161;
- برای مردان: (10 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6. 25 x قد بر حسب سانتی متر) - (5 x سن بر حسب گرم) + 5.
فرمول کالری Ketch-McArdle
این روش محاسبه بر اساس میزان بافت چربی بدن است (در مقاله قبلی در مورد نحوه اندازه گیری آن نوشتیم). این فرمول شامل اطلاعاتی در مورد قد، سن و جنسیت نیست، زیرا فرض بر این است که این موارد هنگام محاسبه درصد چربی بدن در نظر گرفته شده است.
فرمول محاسبه PBM: 370 + 21. 6 x X (وزن بدن بدون چربی بدن)
نتیجه به دست آمده باید با استفاده از روش هریسون-بندیکت در ضریب فعالیت ضرب شود.
فرمول سازمان بهداشت جهانی (WHO).
سازمان بهداشت جهانی توصیه هایی در مورد نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه ارائه می دهد:
- برای زنان از 18 تا 30 سال (0. 062 x وزن بر حسب کیلوگرم + 2. 036) x 240 x CFA.
- برای زنان از 31 تا 60 سال (0. 034 x وزن بر حسب کیلوگرم + 3. 538) x 240 x CFA.
- برای زنان بالای 60 سال (0. 038 x وزن بر حسب کیلوگرم + 2. 755) × 240 x CFA.
- برای مردان از 18 تا 30 سال (0. 063 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم + 2. 896) x 240 x CFA.
- برای مردان از 31 تا 60 سال (0. 484 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم + 3. 653) x 240 x CFA.
- برای مردان بالای 60 سال (0. 491 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم + 2. 459) x 240 x CFA.
جایی که CFA ضریب فعالیت بدنی است: 1 - کم، 1. 3 - متوسط، 1. 5 - زیاد.
ماشین حساب کالری روزانه
همچنین می توانید میانگین کالری دریافتی روزانه خود را با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین محاسبه کنید.
چگونه برای کاهش وزن کالری دریافتی روزانه را به درستی کاهش دهیم؟
برای کاهش وزن هماهنگ و ایمن، توصیه می شود که محتوای کالری رژیم را با در نظر گرفتن فعالیت بدنی 10-15٪ (20٪ برای چاقی شدید) کاهش دهید. محتوای کالری روزانه نباید کمتر از شاخص زیر باشد:
وزن بر حسب کیلوگرم/0. 45×8
WHO توصیه می کند که مصرف غذا را به میزان 500 کیلوکالری در ماه از رژیم واقعی کاهش دهید تا زمانی که محتوای کالری آن 300 تا 500 کیلوکالری کمتر از نیاز روزانه باشد.
کاهش مصرف روزانه 500 کیلوکالری در روز منجر به از دست دادن تقریباً 500 گرم توده چربی در هفته می شود. پس از شش ماه کاهش وزن یا رسیدن به وزن ایده آل، توصیه می شود کالری دریافتی روزانه را با در نظر گرفتن شاخص های جدید دوباره محاسبه کنید.
برای کاهش وزن موثرتر، نباید کالری دریافتی خود را تا حد ممکن کاهش دهید. کاهش 250 تا 500 گرم در هفته فیزیولوژیکی و برای سلامتی بی خطر است. بیش از این اعداد به معنای از دست دادن ماهیچه و مایعات است.
پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هنگام شمارش کالری ها
کاهش وزن موثر فقط در مورد حفظ کالری دریافتی روزانه نیست، بلکه به توزیع مناسب پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نیز مربوط می شود. یک رژیم غذایی متعادل با توجه به نسبت BJU به شکل زیر خواهد بود:
- برای کاهش وزن: 30-35٪ پروتئین، 30-35٪ چربی، 30-40٪ کربوهیدرات.
- برای حفظ وزن: 25-35٪ پروتئین، 25-35٪ چربی، 40-50٪ کربوهیدرات.
- برای افزایش وزن: 35-40٪ پروتئین، 15-25٪ چربی، 40-60٪ کربوهیدرات.
با این توزیع BJU در رژیم غذایی، بدن مقادیر کافی مواد مغذی و ویتامین ها را دریافت می کند.
فراموش نکنید که همه فرمول های محاسبه کالری روزانه ممکن است دارای خطا باشند. آنها درصد جذب غذا، وضعیت سلامتی، میزان متابولیسم و سایر عوامل را در نظر نمی گیرند. حتی یک رژیم غذایی که توسط یک متخصص تهیه شده است ممکن است در یک مورد خاص به دلیل ویژگی های فردی یک فرد کارایی نداشته باشد. در فرآیند ساختن بدنی زیبا و قوی، باید به احساسات خود گوش دهید و در صورت لزوم، رژیم غذایی و نسبت KBJU خود را تغییر دهید.
مراقب رژیم غذایی خود باشید، ورزش کنید و نتایج آن دیری نخواهد رسید!